Cesnak je v kuchyni nenahraditeľný – dodáva jedlám výraznú chuť a má množstvo zdravotných benefitov. No pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom FODMAP, môže byť problematický. Obsahuje totiž fruktány, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo inými citlivosťami na FODMAP.
Našťastie, existuje riešenie – cesnakom lúhovaný olivový olej, ktorý umožňuje vychutnať si cesnakovú arómu bez nepríjemných vedľajších účinkov.
Prečo je cesnak potravina s vysokým obsahom FODMAP?
Cesnak patrí do skupiny oligosacharidov (O v skratke FODMAP). Tieto krátkoreťazcové sacharidy sa v tenkom čreve nevstrebávajú, ale kvasia v črevách, čo môže spôsobovať nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha. Tento proces je prirodzený a úplne v poriadku, len nám, IBS-károm, robí zle 🙁
A nejde len o čerstvý cesnak – rovnaké účinky môžu mať aj sušený cesnak, cesnakový prášok či cesnaková soľ.
Podobne sú na tom aj cibuľa, pšenica a niektoré druhy zeleniny, ktoré obsahujú fruktány. Zaujímavosťou je, že nie každý človek reaguje na všetky fruktány rovnako – niekto môže tolerovať cesnak, ale reagovať na cibuľu a naopak.
Ako funguje cesnakom napustený olivový olej?
Tajomstvo bezpečnosti tohto oleja spočíva v chémii FODMAP.
Fruktány sú rozpustné vo vode, ale nie v tukoch. To znamená, že keď sa cesnak vylúhuje v oleji, fruktány v ňom neostanú – zostanú v samotnom cesnaku, ktorý sa po lúhovaní odstráni. Olej si však zachová jemnú cesnakovú chuť a arómu.
Je každý cesnakový olej s nízkym obsahom FODMAP?
Nie. Mnoho komerčných cesnakových olejov, ktoré kúpite v obchode, nie je skutočne napustených cesnakom, ale obsahujú prírodné arómy alebo výťažky, ktoré môžu obsahovať zvyškové množstvo FODMAP. Preto je dôležité čítať etikety a vyberať oleje, ktoré sú certifikované ako lowFODMAP, alebo si jednoducho pripraviť svoj vlastný doma.
Musí to byť olivový olej?
Nie, cesnak možno lúhovať aj v iných olejoch, napríklad:
- Slnečnicový olej
- Kokosový olej
- Repkový olej
- Avokádový olej
Niektoré jedlá dokonca chutia lepšie s neutrálnym olejom než s olivovým. V mojej kuchyni je najčastejšie cesnakom napustený olivový olej, ale na varenie používam radšej cesnakom napustený repkový olej.
Ako si pripraviť cesnakom napustený olej doma?
Domáca príprava je jednoduchá a má niekoľko výhod:
- Je lacnejšia ako kupovaný olej.
- Môžete regulovať intenzitu cesnakovej chuti.
- Máte kontrolu nad kvalitou oleja.
- Ak dodržíte správne postupy, je úplne bezpečný.
Dôležité: Cesnakový olej sa musí skladovať správne, inak hrozí riziko botulizmu a nepríjemných tráviacich symptómov.
Ako olej bezpečne skladovať?
- V chladničke max. 3 dni (odporúčanie FDA).
- Na dlhšie skladovanie – zamraziť.
Komerčne vyrábané oleje vydržia dlhšie, pretože sú vyrábané pod kontrolovanými podmienkami.
- Nikdy nenechávajte olej pri izbovej teplote – ak nie je acidifikovaný (pridaná kyselina na konzerváciu).
Ako používať cesnakový olej v kuchyni?
✔ Na šaláty – stačí pokvapkať a hotovo!
✔ Na pečenie zeleniny a mäsa – dodá jemnú cesnakovú chuť.
✔ Na cestoviny – vynikajúce s bylinkami.
✔ Na restovanie – nahrádza klasický olej.
✔ Ako dip – s pečivom.
Kde kúpiť cesnakový olej?
Ak sa vám nechce vyrábať vlastný, môžte ho kúpiť v obchodoch alebo online.
Záver: Prečo je cesnakom napustený olej skvelou voľbou?
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom FODMAP, možno máte pocit, že sa musíte vzdať mnohých chutí. Cesnakový olej je však výnimkou! Umožní vám vychutnať si cesnakovú arómu bez nepríjemných tráviacich problémov.
Je to jednoduchý trik, vďaka ktorému môžte dodať jedlám hĺbku a vôňu – bez bolesti brucha!
A ak si neviete dať rady so svojím citlivým trávením, ozvite sa, rada Vám s tým pomôžem 🙂
