Low FODMAP’s je diéta s nízkym obsahom fermentovateľných krátkoreťazcových sacharidov a alkoholových cukrov (z angličtiny Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols), ktoré môžu byť ťažko stráviteľné, pretože na trávenie viacerých z nich chýbajú vo Vašom trávení potrebné enzýmy. Ich výrazné obmedzenie v strave môže pomôcť zmierniť, až úplne odstrániť tráviace ťažkosti ako bolesti brucha, hnačku, zápchu, nadúvanie, prímes hlienu v stolici pri niektorých diagnózach (napr. syndróm dráždivého čreva, SIBO – syndróm bakteriálneho prerastania v tenkom čreve, idiopatické črevné zápaly – napr. Crohnova choroba, a pod.).
Je dôležité pochopiť, že táto diéta je terapiou pre nesprávne fungujúce trávenie, dá sa s ňou pomôcť, avšak musia byť dodržané podmienky. A nebojte, nie je až taká náročná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať 🙂
FODMAP diéta sa delí na 3 fázy:
1. Eliminačnú fázu – V prvom kroku sa jedná o výrazne restrikčnú diétu, čiže diétu s mnohými obmedzeniami, a preto, až na výnimky, nie je určená na dlhodobé stravovanie. Eliminačná, reštrikčná, fáza LOW FODMAP diéty by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace! Ideálne obdobie je 4-6 týždňov. Veľmi často v tejto fáze doporučujem vynechať plne aj mliečne produkty, hoc bezlaktózové, pretože mnoho pacientov reaguje senzitívne na bielkovinu kravského mlieka a pri krátkodobej eliminácii sa trávenie upokojí a postupne po cca 4 týždňoch len na rastlinných bielkovinách zavádzame do jedálnička späť mliečne produkty v bezlaktózovej forme. Celá fáza eliminácie nám slúži na upokojenie trávenia, zľahčenia a stabilizácie. Ak v tejto fáze zistíte, že niektoré potraviny Vám nesedia, pokojne ich vyraďte. Každé telo je iné a vyžaduje si špecifický prístup.
2. Retroindukčnú fázu – Po zmiernení ťažkostí by mala nasledovať testovacia fáza, tzv. reintrodukčná fáza, kedy sa do jedálnička postupne pridávajú určité testovacie potraviny z jednotlivých FODMAPových skupín v postupne zvyšujúcom sa množstve, pričom cieľom je zistiť individuálny prah tolerancie jednotlivých FODMAPových sacharidov. Táto fáza trvá najdlhšie, je ideálne, ak si robíte denníček a presne viete, ktorú potravinu a surovinu pridávate, aby ste si vedeli odsledovať prípadné príznaky.
Pravidlo zavádzania nových potravín je také, že v jednom týždni skúšate len jednu novú potravinu. Čiže ak sa rozhodnete zaviesť napríklad červenú šošovicu, tak si v pondelok spravíte z nej obed, dáte si malú porciu a čakáte čo sa bude diať. Ak budete pociťovať diskomfort, nasledujúce 2 dni si červenú šošovicu nedáte. Vo štvrtok v danom týždni si opäť skúsite dať malé množstvo uvarenej červenej šošovice a opäť sledujete, čo sa s Vami deje. Ak je všetko v poriadku, pomaly môžete začať experimentovať s množstvom červenej šošovice vo svojom jedálničku. Ak aj po štvrtkovom zjedení červenej šošovice pociťujete diskomfort, alebo omnoho silnejšiu reakciu ako po pondelkovom zjedení šošovice, napíšte si túto červenú šošovicu do zoznamu zatiaľ vyradených surovín a nekomzumujte ju aspoň mesiac. Po mesiaci ju môžete opäť skúsiť rovnakým systémom zaviesť do jedálnička, je možné, že už ju budete tolerovať. Ak ste v prvej fáze naďabili na problém s doporučovanými potravinami, napr. malinami, po čase ich opäť skúste zaviesť v malom množstve a sledujte, čo s Vami robia. Nevzdávajte sa, mnoho potravín sa postupne, po preliečení trávenia a tráviacich procesov môže opätovne (niekedy len v menšom množstve) vrátiť do Vášho života.
3. Fáza dlhodobého nastavenia individuálnej LOW FODMAP stravy – Posledná fáza je vyhodnotenie, kedy sa pomocou výsledkov testovania zostaví individuálne stravovanie, ktoré je možné dodržiavať dlhodobo. Počas celej doby je vhodné viesť si denníček a zaznamenávať si doň stravovanie, výskyt a intenzitu symptómov a taktiež pocity a prípadné iné zdravotné ťažkosti. Takto získate prehľad o potravinách, ktoré sú pre Vás vhodné, a naopak, ktoré Vám nerobia dobre. Reakcie sú veľmi individuálne, preto je vedenie záznamov užitočné a pomôže Vám vytvoriť si Váš individuálny zoznam a množstvo tolerovaných potravín. Keďže sa jedná o pomerne náročnú diétu, ktorá môže pri nesprávnom dodržiavaní spôsobiť ďalšie zdravotné problémy, je vhodné počas všetkých jej 3 fáz spolupracovať s nutričným terapeutom špecializovaným v tejto oblasti.
Všeobecné pokyny pri úprave stravovania v zmysle low FODMAP’s:
- zeleninu a ovocie konzumujte na dennej báze – minimálne 2 porcie zeleniny a 1 až 2 porcie ovocia,
- ovocie konzumujte vždy s niečím, napr. jogurtom, orieškami, vločkami, semienkami, vyhnete sa nafukovaniu a bolesti,
- pokúste sa zachovať rozmanitosť farieb a chutí a striedajte aj spôsob úpravy jedál (surové/tepelne upravené),
- ako prílohu ku hlavným jedlám používajte predovšetkým ryžu (natural), kukuričné alebo ryžové cestoviny, kukuričnú polentu, quinou, pohánku, pšeno a ostatné obilniny bez prirodzeného obsahu lepku, v množstve aspoň 1-2 porcie denne, pričom preferujte kvôli doplneniu vlákniny ich celozrnné varianty,
- pečivo konzumujte v bezlepkovej forme (čítajte dobre zloženie potravín, pozor na skryté prímesí pšenice, žita, jačmeňa, atď.) – pri LOW FODMAP diéte nie je síce problematický samotný lepok, ale fruktány, ktoré sa nachádzajú vo všetkých obilninách, v ktorých je zároveň prítomný aj lepok. Prirodzene bezlepkové obilniny fruktány neobsahujú, alebo ich obsahujú len v malom (bezpečnom) množstve,
- niektorí pacienti na LOW FODMAP diéte dobre tolerujú kváskový špaldový chlieb, ktorý síce obsahuje lepok, ale problémové fruktány obsahuje vďaka procesu prirodzenej fermentácie (kvások) len v minimálnom množstve. V prípade, že u Vás symptómy vyvoláva, ostaňte pri bezlepkových formách pečiva,
- soľte minimálne, ideálne vôbec. Uprednostnite bylinky, korenie, dochutenie jedál citrónom a pod. (v prípade, že na tieto potraviny nie ste alergickí),
- vyvarujte sa používaniu hotových dochucovadiel typu “vegeta” či “bujón”, ktoré obsahujú cibuľu a cesnak,
- využívajte čo najširšie spektrum orechov (vlašské, lieskové, mandle, pekanové, para, píniové), nekonzumujte pistácie a kešu orechy a semien (slnečnicové, tekvicové, konopné, ľanové, sezamové, chia) vo vyššej kvalite. Kupujte radšej orechy v obale (škrupine). Semienka mechanicky rozdrvte najskôr 45 minút pred ich konzumáciou, aby ste sa vyhli oxidácii zdravých tukov. Povolené sú aj orechové maslá, čítajte však etiketu, kde vidíte, či je pridaný cukor. Ak ho tam nájdete, toto orechové maslo nie je pre Vás vhodné,
- stravu obohaťte o ďalšie kvalitné zdroje tukov: avokádo max 1/8 – ¼ plodu, olivy, olivový olej, ľanový olej, repkový oleja pod.
- ryby a morské plody konzumujte v adekvátnej kvalite minimálne 2x týždenne (v prípade, že na tieto potraviny nie ste alergickí),
- jednoducho si vyrobte olej s príchuťou cesnaku – do striekacej nádobky na olej (kúpite v každých domácich potrebách) si natlačte čerstvé strúčiky cesnaku a zalejte kvalitným olivovým olejom. Keď budete variť a chcete si doplniť v recepte chuť cesnaku bez následkov, použite pár strekov takto upraveného oleja a keď sa v nádobke olej bude míňať, len ho tam jednoducho dolejte a používajte ďalej. Ja obvykle mením cesnak v nádobke raz za 6mes,
- zemiaky obmedzte na 2-3 porcie týždenne, uprednostnite tepelnú úpravu varením, či grilovaním v šupke, môžete ich nahradiť batátmi, ktoré sú ľahšie stráviteľné a vhodnejšie pre Vaše trávenie,
- snažte sa konzumovať čo najširšie spektrum potravín lokálneho a sezónneho charakteru, preferujte farmárske potraviny a produkty s overenou kvalitou,
- jedlá striedajte ľubovoľne, postupne sa však snažte zaradiť do stravovacieho režimu všetky recepty,
- posledné jedlo dňa konzumujte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním,
- ak máte chuť na viac zeleniny, pridajte si ľubovoľné množstvo zeleniny zo zelenej skupiny potravín (v prípade, že na tieto potraviny nie ste alergickí),
- potraviny varte, duste, grilujte na elektrickom grile, sem-tam pečte. Ak máte parný hrniec, tak ho vyberte zo skrinky, otrite prach a naparujte. Objavíte chute, ktoré ste možno ani netušili, že existujú,
- pre ľahšiu orientáciu v jednotlivých surovinách a jedlách si stiahnite do mobilu aplikáciu Monash University FODMAP Diet, kde nájdete prehľadne usporiadané suroviny a ich množstvá, ktoré môžete konzumovať. Berte však v úvahu, že sa môže stať, že Vaše trávenie neakceptuje potravinu, ktorá je v tejto aplikácii označená ako vhodná pri FODMAP diéte. Každé trávenie je iné, preto je dôležité hľadať postupne potraviny a jedlá, ktoré vyhovujú Vášmu tráveniu a z nich si vyskladať svoj vlastný, celoživotný a vyvážený jedálniček.
- oleje vhodné do šalátov: ľanový, tekvicový, olivový, repkový, avokádový – ideálne extra panenský lisovaný za studena,
- oleje vhodné pri tepelnej úprave: prepustené maslo Ghee, rafinovaný repkový, olivový – teda nie oleje lisované za studena. Ak ste na niektorí z olejov alergickí, nekonzumujte ho,
- v prípade, že trpíte alergickou reakciou na pomocné ingrediencie (bazalka, škorica, rozmarín, oregano), nekonzumujte ich ani v prípade, že sa v receptoch vyskytnú ako “pomocné ingrediencie”.
Upozornenia:
- dávajte si pozor na niektoré “éčka v potravinách” – hlavne E965 (Maltitol), E966 (Laktitol) a E967 (Xylitol), ktoré patria do skupiny FODMAP’s (jedná sa o umelé sladidlá),
- vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú konzervanty, stabilizátory, ochucovadlá – pacienti so syndrómomo dráždivého čreva (IBS) zvyknú veľmi silne reagovať na niektoré skryté súčasti spracovaných potravín a veľmi ťažko sa hľadá, čo konkrétne im robí problém,
- pokiaľ Vás trápi nadmerné nadúvanie a reflux, vynechajte perlivé nápoje a jedlo nezapíjajte, pite najneskôr 30min pred jedlom a najskôr 30min po skonzumovaní jedla,
- ak vypozorujete zhoršenie príznakov po konzumácii smoothie, vynechajte tieto recepty, častokrát sa k IBS dočasne pridružia rôzne intolerancie a aj zjavne zdravá potravina môže vyvolať problém,
- to isté platí aj pre recepty s obsahom vajec – odsledujte si výskyt symptómov po ich konzumácii, aj keď neobsahujú FODMAPové zložky, často zhoršujú príznaky u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Skúste ich nahradiť prepeličími, či morčacími, ak stále pociťujete, že to nie je pravé orechové, nejedzte si.
Tekutiny:
- dodržiavajte pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu),
- jedlo nezapíjajte, aby ste neriedili tráviace šťavy. Pite najneskôr 30 minút pred konzumáciou jedla a najskôr hodinu po ukončení konzumácie,
- 2 krát denne môžete svoj pitný režim obohatiť o ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), čierny alebo bylinkový. Nevhodné čaje pri tomto type diéty sú silné čaje, ovocné čaje, čaj Oolong, púpavový, feniklový a harmančekový čaj,
- vyhýbajte sa kofeínu, ktorý sám o sebe môže byť spúšťačom ťažkostí, vypite max. 1 šálku kávy denne, prípadne vymeňte kávu za bezkofeínovú,
- vyhýbajte sa alkoholu. Keď to už musí byť, voľte radšej vodku, whisky, gin, biele alebo červené víno (nezahustené muštom), prípadne max. 1 pivo. Samozrejme všetko s mierou :-). Rum ani iné “tmavé” alkoholické nápoje nie sú vhodné,
- vyhýbajte sa sladeným nápojom (rôzne osviežujúce nápoje, sladené, ale aj 100% džúsy, koktaily, atď.), v lete nie sú vhodné ani ľadové kávy a rôzne miešané nápoje, v ktorých sa obvykle používajú sladidlá a rôzne sirupy.
Režimové opatrenia (alebo ako ešte môžete zmierniť tráviace ťažkosti):
- je potrebná celková zmena jedálnička a životného štýlu,
- venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite – minimálne prechádzka 30 minút denne,
- podporte prospešnú črevnú mikrobiotu a imunitný systém vhodnými probiotikami, ideálne ušitými na mieru www.iprobio.sk
- ak trpíte zápchou, zvýšte príjem rozpustnej vlákniny, napríklad aj vo forme výživového doplnku. Nerozpustná vláknina by naopak mohla príznaky zhoršiť. Pri suplementácii vlákniny je vždy potrebné piť dostatočné množstvo tekutín, inak môže dôjsť k opačnému efektu – k zápche. Zaraďte si doplnkovú vlákninu do večerných rituálov, rozpustite si ju vo večernom medovkovom čaji, či vode približne hodinu pred spánkom,
- ak trpíte hnačkami, voľte probiotiká uspôsobené na Vaše telo, nie všetky kmene a druhy sú vhodné pri Vašich ťažkostiach,
- ak trpíte nadúvaním, pridajte k probiotikám suplementáciu tráviacich enzýmov, prípadne skúste pri akútnom stave užiť 2-4 tablety čierneho uhlia,
- dodržiavajte pitný režim,
- doprajte si dostatočný spánok 7-9 hodín denne,
- naučte sa zvládať stres, snažte sa ho eliminovať. Využívajte rôzne relaxačné techniky (šport, jóga, meditácia, masáže, v prípade potreby vyhľadajte psychológa…),
- hovorte o svojich problémoch s inými ľudmi trpiacimi rovnakými ťažkosťami, verte, nie ste v tom sami (rôzne fóra, blogy…),
Dovoľte jedlu, aby sa stalo Vaším liekom! (prepožičané od Hippokrata :-))
Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook. Lepšiu literatúru na našom trhu nenájdete 🙂
