“Semafór” potravín pri eliminačnej fáze lowFOMDAP protokolu:
Základné pravidlo pri “povolených” potravinách v rámci eliminačnej fázy lowFODMAP protokolu je, že každá potravina stále má svoje kvantitatívne obmedzenie. To znamená, že ak niekde vidíte napísané napr “hrozno” ako dovolené, nemôžete zjesť pol kila, určite Vám nebude potom dobre. Dokonca pri hrozne poznáme viacero druhov a niektoré obsahujú viac fruktózy a niektoré menej.
Ideálne je, ak používate neustále updatovanú aplikáciu MONASH FODMAP a kontrolujete si jednotlivé množstvá potravín a v prípade, že máte pocit, že niektorá, hoc povolená potravina, vám robí galibu, oslovte študovaného odborníka, ktorý vám pomôže vyznať sa vo vašich symptómoch a jednoduchšie pochopíte, čo presne je váš spúšťač.
Tento zoznam vám má slúžiť ako odrazový mostík pre začatie eliminačnej fázy lowFODMAP protokolu pre manažment syndrómu dráždivého čreva IBS, SIBO a iných ochorení tráviaceho traktu. Pamätajte, že lowFODMAP protokol má 3 fázy, pričom prvá, práve tá eliminačná, má trvať nie viac ako 6 týždňov. Dlhodobá lowFODMAP diéta nie je vhodná a odporúčaná žiadnym lekárom ani odborníkom, žiadnym vedcom či profesionálom v oblasti výživy.
ZELENÁ = povolené potraviny:
- ovocie: banány (najlepšie mierne nezrelé, zeleno-žlté, nie prezreté – s hnedými škrvnami), jahody, brusnice, čučoriedky, mandarinky, pomaranč, kiwi, ananás, rebarbora, maliny, papaya,
- zelenina: žltý melón, mrkva, rajčiny, zelené fazuľky (do 125g), hlávkový, rímsky aj ľadový šalát, polníček, reďkovka, rukola, čínska kapusta, pak choi, mangold, špenát, zemiaky nešúpané, dobre uvarená baby kukurica, cuketa, tekvica hokkaido, červená a biela kapusta, jarná cibuľka (LEN zelená časť), pór (len zelená časť), petržlen, čierne a zelené olivy, hrubostenná paprika – kápia červená, zelená aj žltá, uhorka, zázvor, zeler buľva, kel, kaleráb, olivy, batáty,
- huby: hliva ustricová,
- obilniny: ryža, quinoa, pšeno, proso, pohánka, ovos, kukuričná polenta,
- mäso: bez obmedzenia (samozrejme nie u vegetariánov), vylúčte však konzumáciu hotových mäsových výrobkov, ako napríklad párkov, salámy, šunky, paštéty a pod – tie zväčša obsahujú prímesy múky alebo škrobu, cibuľu, cesnak či iné z hľadiska FODMAP problematické zložky, v prvej (eliminačnej fáze) voľte ľahko stráviteľné druhy mäsa ako kuracie, morčacie, králičie, ryby. Neskôr pokojne siahnite aj po červenom mäse, avšak skúšajte, či Vám sedia na Vaše trávenie,
- strukoviny: arašidy a arašidové maslo bez pridaných konzervantov a cukru, tuhé druhy bieleho tofu – bez použitia štavy, v ktorej je naložené a tempeh, klíčky niektorých strukovín (alfa-alfa, mungo atď), šošovica zaváraná (dobre premytá), fazuľa sterilizovaná (dobre premytá),
- mliečne výrobky: bezlaktózové mliečne produkty, rastlinné náhrady mlieka (ryžový nápoj, mandľový nápoj a pod. – dávajte si však pozor na pridané ingrediencie, pri sójovom mlieku vyberajte len také, ktoré je zo sójového proteínu), rastlinné/bezlakto smotany, bezlakto jogurty, bezlakto nátierky, v prvej fáze (eliminačnej) odporúčam u niektorých ľudí ísť na bezmliečnej strave, len s náhradami rastlinnými a postupne ich v druhej a tretej fáze znovuobjavovať, tvrdé syry ako parmezán, pecorino, čedar sú prirodzene bez laktózy, tie môžete konzumovať,
- tuky: orechy (okrem kešu a pistácií) a orechové maslá (bez pridaného kokosového cukru a sladidiel), rastlinné oleje (olivový, repkový, slnečnicový), ghee maslo,
- sladidlá: javorový sirup, trstinový cukor, stévia, repný cukor.
ORANŽOVÁ = potraviny, ktoré možno konzumovať v obmedzenom množstve a zavádzať v druhej fáze:
- ovocie: avokádo (1/8 – ¼ plodu), granátové jablko (1/2 – 3/4 malého kusu), citrónová šťava (½ šálky), strúhaný sušený kokos (1/4 šálky), kokos čerstvý (1/2 šálky), liči (5 ks), ríbezle (1 PL), marhule (2ks), mango (1/2 šálky), hrozno (9 guličiek)
- zelenina: artičoky (2 PL), varená brokolica bez hlúbkov (1/2 šálky), červená repa (2 kolieska, hrubé asi 1 cm), kučeravý kel (1/2 šálky), pažítka (1 PL), baklažán, zemiaky ošúpané,
- strukoviny: cícer konzervovaný, dobre prepláchnutý (¼ šálky), fazuľa maslová, konzervovaná, dobre prepláchnutá (1/4 šálky), šošovica konzervovaná, dobre prepláchnutá (1/2 šálky), červená šošovica varená (1/4 šálky), mungo fazuľa varená (1/4 šálky), hrášok zelený (1/4 šálky denne),
- mliečne výrobky: bezlaktózové mliečne výrobky, biely jogurt klasický,
- orechy a olejnaté semená: mandle, lieskové orechy (do 10ks), varené gaštany (20 ks), olejnaté semená (1 PL), tahini pasta (1PL), kakao (2PL), karob (1PL),
- horšie tolerované môžu byť i čokoláda, pivo, káva, víno, orechové maslá s prídavkom sladidiel, je potrebné si to individuálne vyskúšať,
- huby: šampióny sterilizované (dobre prepláchnuté), šampióny čerstvé (10g/deň)
- sladidlá: agávový sirup (1PL)
ČERVENÁ – zakázané potraviny (je dobré skúšať ich zavádzať postupne v tretej fáze po maličkých množstvách a sledovať ako na ne reagujete:
- ovocie: jablká červené, hrušky, čerešne, slivky, nektarinky, červené ríbezle, mango, liči, kaki, tamarilo, čerstvé figy, ovocné šťavy, sušené ovocie (aj lyofylizované),
- zelenina: pór – biela časť, jarná cibuľka – biela časť, cesnak, cibuľa, šalotka, stonkový zeler, špargľa, huby, karfiol, červený melón (cukrový), fenikel, paradajkový pretlak s konzervantami,
- obilniny a strukoviny: produkty z pšenice, kuskus, bulgur, pšeničná krupica, žito, jačmeň, sójové bôby a výrobky z nich (okrem tofu – to je vhodné – zelená skupina), fazuľa, hummus, hrach,
- mliečne výrobky s obsahom laktózy, v prvej fáze (eliminačnej) doporučujem vysadiť úplne všetky mliečne produkty, postupne ich skúšame zavádzať späť,
- orechy: kešu, pistácie,
- sladidlá: med, melasa, umelé sladidlá, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kokosový cukor, brezový cukor,
- korenie: koreň čakanky, fenikel, cesnakový a cibuľový prášok,
- aditíva – E407 (karagén z červených morských rias), E965 (Maltitol), E966 (Laktitol) a E967 (Xylitol), E421 (Mannitol), E420 (Sorbitol), fruktóza, inulín.
Pre ľahšiu orientáciu v ideálnych surovinách a potravinách a ich množstvách si nainštalujte do mobilu aplikáciu Monash University FODMAP app, kde nájdete perfektný prehľad a pomôže Vám nastaviť správne stravovanie v zmysle FODMAP’s a Vášho trávenia.
Myslite na to, že každé telo je iné a nie každému sadnú “zelené” potraviny, preto je vhodné, aby ste si viedli denníček a značili si všetky potraviny a reakcie a pokúsili sa s pomocou výživového terapeuta nastaviť svoj správny, ideálny jedálniček tak, aby ste zachovali správne pomery makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy), mali pestrú stravu a bolo Vám dobre.
Ja osobne mám vyrobený vlastný jedálniček v zmysle low FODMAP’s tak, že tolerujem mnohé potraviny z červenej skupiny a netolerujem niektoré zo zelenej 🙂 všetko je o skúšaní, hľadaní, sledovaní a testovaní. Každopádne môj život je “gombička” oproti tomu, čo som zažívala ešte pred cca 3 rokmi, kedy som sa aj bála vyjsť z domu kvôli neustálym hnačkám, nafukovaniu, vetrom a kŕčom. Držím Vám všetkým palce, aby ste to zvládli rovnako ako ja a mohli žiť opäť šťastný, spokojný, plnohodnotný život!
Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook. Lepšiu literatúru na našom trhu nenájdete 🙂 A ak sa chcete so mnou poradiť, nájdite si voľný termín na konzultáciu.
