Semafor potravín pri low FODMAP’s diéte

„Semafór“ potravín:

ZELENÁ = povolené potraviny: 

  • ovocie:banány (najlepšie mierne nezrelé, zeleno-žlté, nie prezreté – s hnedými škrvnami), jahody, brusnice, čučoriedky, mandarinky, pomaranč, kiwi, ananás, rebarbora, maliny, hrozno, papaya,
  • zelenina: žltý melón, mrkva, rajčiny, zelené fazuľky (do 125g), hlávkový, rímsky aj ľadový šalát, polníček, reďkovka, rukola, čínska kapusta, pak choi, mangold, špenát, zemiaky nešúpané, dobre uvarená baby kukurica, cuketa, tekvica hokkaido, červená a biela kapusta, jarná cibuľka (LEN zelená časť), pór (len zelená časť),  petržlen, čierne a zelené olivy, hrubostenná paprika – kápia červená, zelená aj žltá, uhorka, zázvor, zeler buľva, kel, kaleráb, olivy, batáty,
  • huby: hliva ustricová,
  • obilniny: ryža, quinoa, pšeno, proso, pohánka, ovos, kukuričná polenta,
  • mäso: bez obmedzenia (samozrejme nie u vegetariánov), vylúčte však konzumáciu hotových mäsových výrobkov, ako napríklad párkov, salámy, šunky, paštéty a pod – tie zväčša obsahujú prímesy múky alebo škrobu, cibuľu, cesnak či iné z hľadiska FODMAP problematické zložky, v prvej (eliminačnej fáze) voľte ľahko stráviteľné druhy mäsa ako kuracie, morčacie, králičie, ryby. Neskôr pokojne siahnite aj po červenom mäsa, avšak skúšajte, či Vám sedia na Vaše trávenie,
  • strukoviny: arašidy a arašidové maslo bez pridaných konzervantov a cukru, tuhé druhy tofu – bez použitia štavy, v ktorej je naložené a tempeh, klíčky niektorých strukovín (alfa-alfa, mungo atď), šošovica zaváraná,
  • mliečne výrobky: rastlinné náhrady mlieka (ryžový nápoj, mandľový nápoj a pod. – dávajte si však pozor na pridané ingrediencie), vegánske syry, rastlinné smotany, jogurty, nátierky, v prvej fáze (eliminačnej) odporúčam ísť striktne na bezmliečnej strave, len s náhradami rastlinnými a postupne ich v druhej a tretej fáze znovuobjavovať,
  • tuky: orechy (okrem kešu a pistácií) a orechové maslá (bez pridaného cukru), rastlinné oleje, ghee maslo,
  • sladidlá: javorový sirup, agávový sirup, trstinový cukor, stévia.

ORANŽOVÁ = potraviny, ktoré možno konzumovať v obmedzenom množstve a zavádzať v druhej fáze:

  • ovocie: avokádo (1/8 – ¼ plodu), granátové jablko (1/2 – 3/4 malého kusu), citrónová šťava (½ šálky), strúhaný sušený kokos (1/4 šálky), kokos čerstvý (1/2 šálky), liči (5 ks), ríbezle (1 PL), marhule (2ks), mango (1/2 šálky),
  • zelenina: artičoky (2 PL), varená brokolica bez hlúbkov (1/2 šálky), červená repa (2 kolieska, hrubé asi 1 cm), kučeravý kel (1/2 šálky), pažítka (1 PL), baklažán, zemiaky ošúpané,
  • strukoviny: cícer konzervovaný, dobre prepláchnutý (¼ šálky), fazuľa maslová, konzervovaná, dobre prepláchnutá (1/4 šálky), šošovica konzervovaná, dobre prepláchnutá (1/2 šálky), červená šošovica varená (1/4 šálky), mungo fazuľa varená (1/4 šálky), hrášok zelený (1/4 šálky denne),
  • mliečne výrobky: bezlaktózové mliečne výrobky,
  • orechy a olejnaté semená: mandle, lieskové orechy (do 10ks), varené gaštany (20 ks), olejnaté semená (1 PL), tahini pasta (1PL), kakao (2PL), karob (1PL),
  • horšie tolerované môžu byť i čokoláda, pivo, káva, víno, orechové maslá s prídavkom sladidiel,
  • huby: šampióny sterilizované (dobre prepláchnuté), šampióny čerstvé (10g/deň)

ČERVENÁ – zakázané potraviny (je dobré skúšať ich zavádzať postupne v tretej fáze po maličkých množstvách a sledovať ako na ne reagujete:

  • ovocie: jablká červené, hrušky, čerešne, slivky, nektarinky, červené ríbezle, mango, liči, kaki, tamarilo, čerstvé figy, ovocné šťavy, sušené ovocie (aj lyofylizované),
  • zelenina: pór – biela časť, jarná cibuľka – biela časť, cesnak, cibuľa, šalotka, stonkový zeler, špargľa, huby, karfiol, červený melón (cukrový), fenikel, paradajkový pretlak s konzervantami,
  • obilniny a strukoviny: produkty z pšenice, kuskus, bulgur, pšeničná krupica, žito, jačmeň, sójové bôby a výrobky z nich (okrem tofu – to je vhodné – zelená skupina), fazuľa, hummus, hrach,
  • mliečne výrobky s obsahom laktózy, v prvej fáze (eliminačnej) doporučujem vysadiť úplne všetky mliečne produkty, postupne ich skúšame zavádzať späť,
  • orechy: kešu, pistácie,
  • sladidlá: med, melasa, umelé sladidlá, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kokosový cukor, brezový cukor,
  • korenie: koreň čakanky, fenikel, cesnakový a cibuľový prášok,
  • aditíva – E407 (karagén z červených morských rias), E965 (Maltitol), E966 (Laktitol) a E967 (Xylitol), E421 (Mannitol), E420 (Sorbitol), fruktóza, inulín.

Pre ľahšiu orientáciu v ideálnych surovinách a potravinách a ich množstvách si nainštalujte do mobilu aplikáciu Monash University FODMAP, kde nájdete perfektný prehľad a pomôže Vám nastaviť správne stravovanie v zmysle FODMAP’s a Vášho trávenia.

Myslite na to, že každé telo je iné a nie každému sadnú „zelené“ potraviny, preto je vhodné, aby ste si viedli denníček a značili si všetky potraviny a reakcie a pokúsili sa s pomocou výživového terapeuta nastaviť svoj správny, ideálny jedálniček tak, aby ste zachovali správne pomery makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy), mali pestrú stravu a bolo Vám dobre.

Ja osobne mám vyrobený vlastný jedálniček v zmysle low FODMAP’s tak, že tolerujem mnohé potraviny z červenej skupiny a netolerujem niektoré zo zelenej 🙂 všetko je o skúšaní, hľadaní, sledovaní a testovaní. Každopádne môj život je „gombička“ oproti tomu, čo som zažívala ešte pred cca 3 rokmi, kedy som sa aj bála vyjsť z domu kvôli neustálym hnačkám, nafukovaniu, vetrom a kŕčom. Držím Vám všetkým palce, aby ste to zvládli rovnako ako ja a mohli žiť opäť šťastný, spokojný, plnohodnotný život!

Michaela Birkusová

Michaela Birkusová

Výživový špecialista

Recepty pre vás

Chceli by ste ukážku racionálnej stravy prospešnej pre vaše trávenie?

Vymením za váš e-mail, kde dostanete zopár chutných receptov na jedlá z mojej kuchyne, ktoré obohatia váš jedálniček a podporia prirodzený mikrobióm a imunitu.

Zadajte svoj e-mail, odošlite…

A do sekundy môžete zapínať sporák.