Raňajky doslova znamenajú „prerušiť pôst“. Je to prvé jedlo dňa po dlhej dobe, kedy ste nejedli cez noc.
Raňajky získali svoj titul ako najdôležitejšie jedlo dňa už v 60. rokoch po tom, čo americká odborníčka na výživu Adelle Davisová navrhla, že na udržanie kondície a vyhýbanie sa obezite by sa malo „raňajkovať ako kráľ, obedovať ako princ a večerať ako chudák. “
Hoci nedávna štúdia na 30 000 dospelých zistila, že 15 % pravidelne vynechávalo raňajky, mnohí stále veria, že ide o najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky dodajú telu dôležité živiny, aby ste mohli začať deň s pocitom energie a výživy. Mnohí tiež veria, že môže podporiť chudnutie.
Sú však raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa?
Ako pri väčšine vecí vo výžive, odpoveď je zložitá. Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nie je škodlivé, iné výskumy naznačujú opak.
Konzumácia pravidelných jedál a občerstvenia, vrátane raňajok, umožňuje viac príležitostí počas dňa, aby ste telu dodali energiu a živiny, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.
Pokiaľ však človek dokáže vložiť svoje živiny do iných jedál, raňajky nemusia byť tým najdôležitejším jedlom dňa.
Tu je to, čo hovorí veda.
Dôkazy na podporu raňajok
Väčšina tvrdených výhod raňajok je primárne odvodená z pozorovacích štúdií, ktoré nemôžu dokázať príčinu a následok.
Napríklad jeden systematický prehľad 14 pozorovacích štúdií z roku 2021 zistil, že tí, ktorí raňajkujú sedemkrát týždenne, majú znížené riziko:
- ochorenie srdca
- cukrovka
- obezita
- vysoký krvný tlak
- mŕtvica
- abdominálna obezita
- smrť súvisiaca s kardiovaskulárnym systémom
- zvýšený cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Opäť platí, že táto konkrétna skupina štúdií môže len naznačovať, že tí, ktorí raňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť zníženého rizika kardiovaskulárnych a metabolických ochorení uvedených vyššie. Nemôže dokázať, že to spôsobujú raňajky.
Analýza údajov o viac ako 30 000 Severoameričanoch však ukazuje, že ľuďom, ktorí vynechávajú raňajky, môžu chýbať dôležité živiny.
Medzi najčastejšie živiny tých, ktorí vynechali raňajky, patria:
- folát
- vápnik
- železo
- vitamín A
- vitamíny B1, B2, B3
- vitamín C
- vitamín D.
Navyše, jedna randomizovaná kontrolná štúdia publikovaná v roku 2017, ktorá zahŕňala 18 účastníkov s diabetom 2. typu a 18 zdravých účastníkov, zistila, že vynechávanie raňajok spôsobilo narušený cirkadiánny rytmus v oboch skupinách.
Tí, ktorí vynechali raňajky, tiež zaznamenali väčšie skoky v hladinách glukózy v krvi po jedle. Autori štúdie tak naznačili, že raňajkovanie je životne dôležité pre udržanie našich vnútorných hodín v chode.
Spôsobuje vynechávanie raňajok priberanie?
Hoci mnohí ľudia uvádzajú zvýšený pocit sýtosti po tom, čo deň začali raňajkami, štúdie naznačujú, že tí, ktorí raňajky vynechajú alebo ich konzumujú, skončia s takmer rovnakým celkovým denným príjmom kalórií.
Ďalšia randomizovaná kontrolná štúdia, ktorá sa uskutočnila počas 4 mesiacov, testovala účinnosť odporúčania jesť alebo vynechať raňajky na chudnutie u 309 dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí sa snažia schudnúť v prostredí voľného života.
Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že raňajkovanie nemalo žiadny významný vplyv na chudnutie v porovnaní s neraňajkovaním.
Podľa prehľadu 13 randomizovaných kontrolných štúdií z roku 2019 publikovaných v The BMJTrusted Source, pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou chudnutia. Vedci ďalej dodali, že pri odporúčaní raňajok na chudnutie treba postupovať opatrne, pretože v skutočnosti môžu mať opačný účinok.
Je však dôležité poznamenať, že táto recenzia mala obmedzenia. Typy konzumovaných potravín neboli zahrnuté a štúdie netrvali príliš dlho. Okrem toho výskumníci uviedli potrebu ďalších štúdií na určenie dlhodobých účinkov vynechania raňajok.
Je zaujímavé, že ďalšia štúdia zistila, že vynechanie raňajok môže v skutočnosti znížiť celkový denný príjem kalórií o 252 kalórií. Výskumníci si však všimli, že to znížilo celkovú kvalitu stravy, keď sa vynechali nejaké jedlá.
V súčasnosti sa nezdá, že by existoval nejaký silný dôkaz, ktorý by spájal príjem raňajok s prírastkom hmotnosti.
Sú ľudia, ktorí raňajkujú, zdravší?
Podľa jednej pozorovacej štúdie z roku 2018 tí, ktorí často raňajkujú, často venujú väčšiu pozornosť celkovému príjmu živín, pravidelne sa zúčastňujú fyzickej aktivity a primerane zvládajú stres.
Naopak, tí, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať nezdravý životný štýl, ako je časté fajčenie a pitie. Majú tiež tendenciu mať diéty s vyšším obsahom tuku, cholesterolu a kalórií ako obyčajní jedáci raňajok.
Tieto zistenia naznačujú, že návyky životného štýlu môžu prispieť k celkovému zdravotnému stavu raňajkujúcich ľudí, ktorí neraňajkujú.
Mali by ste raňajkovať?
Keďže raňajky nám dávajú príležitosť doplniť naše telo živinami, ide o dôležité jedlo. Podľa posledných štúdií to však nemusí byť najdôležitejšie jedlo dňa.
Raňajkovanie a počúvanie signálov o hlade je veľmi dôležité, ak sa ráno zobudíte hladní. Ak sa však jedného dňa zamestnáte a vynecháte raňajky, netreba sa cítiť previnilo.
Ak zvyčajne vynechávate raňajky, je dôležité zabezpečiť, aby ste optimalizovali príjem živín pri iných jedlách.
Určité skupiny ľudí, ako sú fitness profesionáli alebo športovci, ktorí trénujú skoro ráno, sa tiež môžu cítiť lepšie po raňajkách.
No a ak trpíte tráviacimi ťažkosťami, pravidelné jedenie je základom vášho šťastného a spokojného trávenia a dňa. Pri dodržaní pravidelnosti sa mnohé ťažkosti “opravia” ľahšie.
Čo by ste mali jesť na raňajky?
Ak máte radi raňajky, začnite svoj deň výživnými jedlami.
Niektoré zdravé raňajky zahŕňajú:
- vajcia
- ovsené vločky
- grécky jogurt
- bobule
- celozrnný toast
- chia semená
- tvaroh
- avokádo
- orechy.
Nájdite, čo vám najviac vyhovuje
Nedávny výskum výživy nám naďalej ukazuje, že pokiaľ ide o jedlo, neexistuje univerzálny prístup pre všetkých. Čo je dôležité, pokiaľ ide o dosiahnutie optimálneho zdravia, je osvojenie si zdravého životného štýlu.
Medzi spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie, patrí niekoľko pravidiel:
- venujte sa aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivite týždenne
- silový tréning pre všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni
- udržiavať si zdravú hmotnosť
- obmedzte pridaný cukor, nasýtené tuky a spracované potraviny
- jedzte rôzne potraviny bohaté na živiny
- dávajte pozor na svoje telo a náznaky hladu
- pite dostatok vody
- vyhýbajte sa tabakovým výrobkom a nadmernému požívaniu alkoholu
- doprajte si aspoň 7 hodín spánku v priebehu 24 hodín.
Čo teda povedať na záver?
Hoci výskum naznačuje, že raňajky nemusia byť najdôležitejším jedlom dňa, stále sú dôležité. Slúžia ako príležitosť, ktorá vám pomôže naplniť váš deň a poskytnúť kľúčové živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Ak sa rozhodnete neraňajkovať, nie je dôvod cítiť sa previnilo a nie je veľa dôkazov o tom, že to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Dôležité je stravovať sa spôsobom, ktorý vám najlepšie vyhovuje a zároveň žiť zdravým životným štýlom a zabezpečiť, aby boli vaše nutričné potreby splnené aj počas vašich ostatných jedál.
Ak je pre vás náročné uspokojiť vaše nutričné potreby, cítite sa často unavene, neviete si dobre vyskladať jedálniček, zvážte spoluprácu s výživovým špecialistom, ktorý vám môže pomôcť zorientovať sa v akýchkoľvek otázkach, ktoré môžete mať ohľadom stravovania.
Vždy sa obráťte na niekoho, kto je v tejto oblasti vzdelaný a skúsený.
