Vitamín D je nevyhnutný pre vývoj a silu kostí, najmä počas vrcholného nárastu kostnej hmoty (od života plodu do veku 20 rokov). Vitamín D je tiež nevyhnutný pre zdravie zubov a imunity, produkciu steroidných hormónov, funkciu svalov, reguláciu a vstrebávanie vápnika a je spájaný so znížením pádov u starších ľudí, ako aj s kardiovaskulárnym, autoimunitným a rakovinovým rizikom.
Kto potrebuje užívať doplnky vitamínu D?
- Deti mladšie ako 5 rokov.
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Ľudia, ktorí sú stále zatvorení v práci bez prístupu denného svetla.
- Starší ľudia.
- Ľudia tmavej pleti (prirodzený melanín v koži blokuje produkciu vitamínu D).
- Tí, ktorí si zakrývajú kožu, chodia stále oblečení od hlavy po päty.
- Väčšina obyvateľstva počas zimných mesiacov (október – marec).
Kde nájdeme prirodzené zdroje vitamínu D?
Zdroje vitamínu D v strave sú vzácne. Tučné ryby bohaté na olej, vajcia a olej z tresčej pečene, ktoré sa nekonzumujú vo veľkých množstvách, sú prirodzene bohaté na vitamín D. Zatiaľ čo niektoré margaríny a hrsť raňajkových cereálií, či rastlinné nápoje sú obohatené. Mäso a pečeň poskytujú však veľmi malé množstvá tohto vitamínu.
Napriek všeobecne mylnej predstave a na rozdiel od USA a niektorých európskych krajín, nie sú mliečne výrobky na Slovensku obohatené vitamínom D, a preto neprispievajú k celkovému príjmu. Avšak dobrá správa je, že u nás sa rozhodli múdre hlavy pridávať vitamín D do vybraného pečiva a chleba. Treba však čítať etikety. Nie každé pečivo je obohatené.
Leto a zima
Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu medzi aprílom a septembrom na Slovensku je hlavným zdrojom vitamínu D.Stačí na 10-20min odhaliť vrchnú časť tela slniečku (bez SPF filtrov) a malo by ho byť dosť. Platí stále pravidlo, že menej je viac, nie že sa budete opekať do červena, lebo veď vitamín D.
Na rozdiel od leta, v zimných mesiacoch by sme mali všetci zvážiť denné užívanie vitamínu D min 400 – 800IU vo výživovom doplnku, najmä v mesiacoch október až marec. Okrem toho pre „rizikové“ skupiny (deti do 5 rokov, tehotné a dojčiace ženy, osoby s obmedzeným prístupom vonku, jedinci tmavej pleti a osoby, ktoré si zakrývajú kožu) sa doporučuje dopĺňať vitamín D celoročne.
Podľa najnovších doporučení sa však toto číslo dvíha, je úplne bezpečné a podľa viacerých štúdií vhodné, doplniť denne 1000-2000IU vitamínu D v zimných mesiacoch v kvalitnom výživovom doplnku.
Stav vitamínu D sa hodnotí meraním hladín 25-hydroxy vitamínu D (25(OH)D) v sére a hodnoty pod 25 nmol/l naznačujú nedostatok. Odborníci na vitamín D naznačujú, že hladiny pod 50 nmol/l by sa mali používať ako indikátor nízkeho stavu, pretože sa nedávno zistilo, že vitamín D je kritický pre mnohé fyziologické procesy mimo zdravia kostí a zubov. Veľa sa od rozšírenia covidu spomína vitamín D v súvislosti s imunitou, a je to fakt.
Pri hodnotení populácie Slovenska sa zistilo, že významná časť populácie trpí nedostatkom vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov: 26 % tínedžerov (39 % dospievajúcich dievčat), 17 % vo veku 19-64 rokov, väčšina detí mladších ako 5 rokov.
Mäsožravci, vegáni či vegetariáni
Štúdie porovnávajúce stav vitamínu D medzi mäso-konzumujúcimi a vegetariánmi a/alebo vegánmi hovoria o nižšom príjme u vegánov a vegetariánov, avšak čuduj sa svete, veľká skupina vegánov si stále udržiava hladiny v sére nad 50 nmol/l v zimných aj letných mesiacoch. Asi vedia, že majú vitamín D pravidelne užívať, keď už ho nekonzumujú v potrave J
Čo to ten vitamín D vlastne je
Vitamín D poznáme v dvoch formách:
- cholekalciferol (D3) – tento je prirodzene produkovaný v koži slnečnými lúčmi a nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako sú ryby, vajcia a červené mäso.
- ergokalciferol (D2) – je prítomný v rastlinnej potrave a musí sa v tele premeniť na cholekalciferol.
Diskusia medzi vedcami aktuálne pokračuje v súvislosti s nadradenosťou medzi týmito dvoma formami vitamínu D. Nevedia sa zhodnúť na tom, ktorý je lepší, vhodnejší, účinnejší, bezpečnejší….Veď uvidíme, k čomu dospejú.
Červené mäso síce poskytuje určitý vitamín D, ale jeho koncentrácia je nízka – 0,2 – 0,8 mcg na 70 g porciu. Smola je aj tá, že slovenské mliečne výrobky nie sú štandardne obohatené vitamínom D. Čo v niektorých krajinách už robia, aby zlepšili stav vitamínu D v populácii. Možno sa dočkáme aj my.
Zvýšenie príjmu mäsa a mliečnych výrobkov teda bude mať malý, ak vôbec nejaký, vplyv na váš stav vitamínu D.
Zbytočne sa budete vystatovať, že máte “predpísaný steak” od výživárky, lebo však treba zvýšiť vitamín D J
Kde teda ten vitamín D nájdeme?
- Ryby bohaté na olej, vajcia a olej z tresčej pečene sú bohatými zdrojmi, zatiaľ čo mäso, pečeň a obohatené margaríny, rastlinné nápoje a alternatívy jogurtov sú dobrými
- Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu počas mesiacov marec až september na 10-20 minút je najlepší spôsob, ako doplniť hladinu vitamínu D.
- Výživové doplnky v olejovej forme s obsahom vitamínu D, ideálne užívajte v zimných mesiacoch október až marec, denný príjem 1000-2000IU.
Už ste si boli kúpiť v lekárni vitamín D? Ak ho ešte nemáte, choďte čím skôr a začnite ho užívať. Lebo jeseň prišla veľmi skoro a aj covidu je všade okolo habadej.
Ostaňte zdraví!
