Naučte sa, ako sa vyhnúť nutričným nedostatkom pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom FODMAP
Vo výskumných štúdiách aj v klinickej praxi sa ukázalo, že diéta s nízkym obsahom FODMAP je účinná pri znižovaní nespočetných symptómov syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Ako odborník na výživu používam túto diétu u mnohých svojich klientov s IBS, buď v jej komplexnej trojfázovej forme (zahŕňa eliminačnú, retroindukčnú a integračnú fázu), alebo zjednodušeným spôsobom pre jednotlivcov, ktorí by nemali podstupovať príliš obmedzujúce eliminačné diéty.
Mnohí z mojich klientov zaznamenali výrazné zlepšenie svojich gastrointestinálnych symptómov a mnohí postupom času dokázali ďalej zvýšiť svoju toleranciu na ďalšie potraviny, o ktorých si predtým mysleli, že sú pre nich „mimo limity“, kvôli symptómom, ktoré sa v minulosti spustili po ich konzumácii.
Pochopenie nutričných obmedzení diéty s nízkym obsahom FODMAP
Aj keď diéta môže byť obrovskou pomocou pre ľudí trpiacich IBS, nie je bez potenciálnych nevýhod. Presnejšie povedané, eliminačná fáza diéty môže mať nízky obsah rôznych živín, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Tento článok vám povie o kľúčových živinách, na ktoré si treba dávať pozor, a popíše spôsoby, ako zabezpečiť ich správny príjem.
Kedy sa FODMAP prirodzene hodia do zdravej stravy?
Podľa ich samotnej definície sú FODMAP sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v širokej škále výživných, energizujúcich potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a mliečne výrobky. Väčšina globálnych výživových odporúčaní odporúča jesť niekoľko porcií z každej z týchto skupín potravín denne.
Vylúčenie veľkého množstva týchto potravín z jedálnička, hoci aj dočasné, môže zanechať vo vašej výžive značné medzery, vrátane nedostatočného príjmu vlákniny, vápnika, vitamínu D, niektorých vitamínov B, železa a zinku.
Výživný prístup k diéte s nízkym obsahom FODMAP
Tu je niekoľko stratégií, ako môžete pokračovať v zabezpečovaní správnej výživy, aj keď doprajete svojmu črevu tak potrebnú prestávku od potravín s vysokým obsahom FODMAP.
Vláknina je dôležitá pre zdravie čriev, pretože poskytuje palivo pre naše črevné baktérie vo forme prebiotík, a tiež nám pomáha udržiavať pravidelnú a konzistentnú stolicu. Okrem toho vláknina zohráva rozhodujúcu úlohu pri riadení správnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi a nachádza sa v mnohých potravinách rastlinného pôvodu vrátane ovocia, zeleniny, orechov a semien, fazule alebo strukovín a obilnín.
Aby ste udržali svoje črevá a srdce šťastné, zvážte zvýšenie spotreby týchto potravín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré obsahujú značné množstvo vlákniny:
Ovocie: banán, pomaranč, grapefruit, hrozno, guava, kiwi, citrón, limetka, mandarínka, papája, opuncia, ananás, jahody, maliny,
Obilniny: amarant, pohánka, proso, ovos, polenta, quinoa, ryža, cirok, kváskové pečivo (z rôznych obilnín),
Orechy a semená: para orechy, chia semienka, konopné semienka, arašidy, píniové oriešky, tekvicové semienka, vlašské orechy,
Zelenina: brokolica, konzervované šampiňóny, mrkva, uhorka, baklažán, kel, šalát, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovka, červená paprika, kvaka, špenát, tekvica (niektoré odrody).
Táto živina je spolu s vitamínom D rozhodujúca pre zdravie kostí a nachádza sa v potravinách, ako sú mliečne výrobky, ktoré sú, bohužiaľ, tiež bohaté na FODMAP – laktózu. Okrem toho je vápnik nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, nervov a krvných ciev. Nedostatočný príjem vápnika môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín, ako aj k abnormálnemu srdcovému rytmu a iným závažným neurologickým alebo kardiovaskulárnym problémom.
Mnohí z nás pomyslia na syr, keď počujú „mliečne“. Vedeli ste, že veľa syrov sa považuje za potraviny s nízkym obsahom FODMAP? Je dôležité naučiť sa, ako čítať štítok na akomkoľvek syre, aby ste dokázali udržať diétu. Môžete si dať napríklad 40 g čedaru, mozzarelly, Monterey jack, brie alebo Swiss.
Tiež neprehliadnite malé porcie FODMAP iných konvenčných mliečnych výrobkov. Napríklad 40 g tradičného smotanového syra má nízky FODMAP, čo stačí na natretie na chlebík či bagetu s nízkym obsahom FODMAP. Podobne 40 g smotanového tvarohu má nízky FODMAP a možno ho natrieť na ryžový koláč alebo použiť na prípravu dipu.
Našťastie, aj keď sa vyhýbate alebo výrazne obmedzujete príjem mliečnych výrobkov bohatých na laktózu, stále môžete počas eliminačnej fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP konzumovať širokú škálu potravín bohatých na vápnik. Tu sú chutné a dostupné možnosti bohaté na vápnik, z ktorých si môžete vybrať:
- Rybacie konzervy: sardela, losos, sardinky,
- Rastlinné nápoje obohatené vápnikom: mandľový, konopný, makadamový, quinoa nápoj, ryžový nápoj,
- Listová zelenina: rukola, brokolica, kapustnica, kel, špenát,
- Semená: chia, mak, sezam, slnečnica,
- Sója: Edamame, Tofu (pevné a extra pevné), Tempeh.
Vitamíny sk. B
Existuje široká škála vitamínov skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, biotínu, kyseliny listovej, kyseliny pantoténovej, vitamínu B6 a vitamínu B12. Zatiaľ čo každý plní jednu alebo viac špecifických úloh, ako celok je skupina vitamínov B dôležitá pre správnu neurologickú funkciu, uvoľňovanie a skladovanie energie, zdravie pokožky ako aj tvorbu a správnu funkciu červených krviniek.
Aby ste sa uistili, že máte dostatok výživných vitamínov skupiny B, skúste každý deň zjesť niekoľko porcií z týchto skupín potravín:
Mäsové/bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu: hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, pečeň, losos, tuniak, morka,
Ovocie: banány, pomaranče,
Obilniny: kukuričné lupienky, ryžové lupienky, ovsené vločky, pohánkové vločky,
Listová zelenina: rukola, brokolica, kapustnica, kel, špenát.
Naše telá potrebujú denne značné množstvo týchto minerálov na podporu správneho rastu a vývoja, funkcie krvných buniek a nervového systému, udržiavanie hladiny energie, imunity, pre správne hojenie rán, ako aj mnoho ďalších životne dôležitých funkcií tela.
Pretože sú tieto živiny pre ľudské zdravie také dôležité, často sa obohacujú (pridávajú) do určitých produktov, ako sú múky, obilniny a produkty na báze obilia, aby sa predišlo kritickým nedostatkom a nepriaznivým dlhodobým účinkom na zdravie. Diéta s nízkym obsahom FODMAP obmedzuje mnohé z týchto obohatených produktov, a preto je dôležité zabezpečiť správny príjem zdrojov týchto živín s nízkym obsahom FODMAP.
Majte tieto potraviny s nízkym obsahom FODMAP a vysokým obsahom minerálov po ruke vo svojom každodennom diétnom režime:
Mäsové/bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu: hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, ryby, vnútornosti, morka, mäkkýše,
Obilniny: amarant, ovos, quinoa, ryža, pohánka, pšeno,
Orechy a semená: konopné semienka, arašidy, píniové oriešky, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka,
Sójové potraviny: Edamame, Tofu (pevné a extra pevné), Tempeh,
Sladkosti: horká čokoláda (80% a viac),
Zelenina: brokolica, kel, zemiaky, špenát.
Poznajte obsah FODMAP svojho jedla
Vedeli ste, že pomaranče, zrelá guava, papája, kvaka a jahody, veľa šalátov, mrkva, uhorky, reďkovky, červená paprika, hnedá a biela ryža a biele zemiaky podľa laboratórnych testov Monash University neobsahujú žiadne FODMAP? A že rukola, kel, olivy a arašidy obsahujú len stopové množstvá? Oboznámte sa s „potravinami bez FODMAP“ a „jedlami so stopovým množstvom FODMAP“, aby ste zistili, ktoré potraviny môžete pridať do svojho jedálnička v štedrejších porciách.
Len s trochou extra plánovania môžete znížiť svoje črevné symptómy pomocou diéty s nízkym obsahom FODMAP a zároveň zachovať vyváženú stravu, primeranosť výživy a dobré zdravie!
Pamätajte si: Je dôležité, aby fáza eliminácie netrvala dlhšie ako 4-6 týždňov, aby ste sa vyhli nutričným komplikáciám, alebo možným nepriaznivým zmenám vašich črevných baktérií. Ak máte problémy s prechodom do retroindukčnej fázy diéty, pracujte s výživovým špecialistom vyškoleným na FODMAP, ktorý vám poskytne podporu, všetko vám vysvetlí a prevedie vás správnym stravovaním tak, aby ste si pomohli od symptómov a jedli chutne, zdravo a veľa 🙂
Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook. Lepšiu literatúru na našom trhu nenájdete 🙂
[1] Halmos, E. P., and Gibson, P. R. (2019) Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 34: 1134– 1142. https://doi.org/10.1111/jgh.14650.
[2] FODMAP Life. (2020). Retrieved 9 November 2020, from https://fodmaplife.com/2019/11/25/a-simpler-approach-to-the-low-fodmap-diet-could-it-be-right-for-you/
[3] Halmos, E. P., and Gibson, P. R. (2019) Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 34: 1134– 1142. https://doi.org/10.1111/jgh.14650.
[4] FODMAP Life. (2020). Retrieved 9 November 2020, from https://fodmaplife.com/2019/11/25/a-simpler-approach-to-the-low-fodmap-diet-could-it-be-right-for-you/
[5] Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. (2020). Retrieved 9 November 2020, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[6] Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
