Ktoré jedlá a potraviny môžete jesť? Pomáha diéta?
Nízkohistamínová diéta sa spomína v poslednom období veľmi často. Používa sa na riešenie problémov ako bolesti hlavy, nafukovanie, žihľavka, či iné symptómy vznikajúce v súvislosti so zjedeným jedlom obsahujúcim histamín.
V poslednom období sa začala používať aj ako liečba dlhého COVIDu, tzv Long-COVID syndróm. Histamínová intolerancia (HIT) – problém, ktorý je u mnohých ľudí nezistený.
Pre tých, ktorých trápi HIT, je nízkohistamínová diéta prvou voľbou pri riešení symptómov.
Po krátkom vysvetlení čo je histamín a histamínová intolerancia vstúpime hlbšie do témy nízkohistamínovej diéty a či teda funguje.
Čo je histamín
Histamín je chemikália, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých bunkách nášho tela. Je to dôležitá súčasť imunitného a nervového systému. Histamín môže dráždiť imunitný systém a spúšťať symptómy ako svrbenie, žihľavka a slziace oči.
Ak zasiahne nervový systém, spúšťa problémy ako bolesti hlavy, tráviace ťažkosti a bolesť.
V súvislosti s histamínom, ktorý produkuje naše telo ako svoju prirodzenú súčasť, nachádza sa (alebo sa produkuje) histamín prirodzene aj v niektorých potravinách. Obsah histamínu je vysoký hlavne vo fermentovaných potravinách. Ale počkať – nie sú fermentované potraviny vhodné pre naše telo?
Čítajte ďalej a dozviete sa odpoveď.
Histamínová intolerancia
Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Histamínová intolerancia je taký mišmaš medzi príliš veľa histamínu v tele a rýchlosťou, s akou sa ho telo dokáže zbaviť. Ak sa v tele v jednom okamihu objaví privysoké množstvo histamínu, telo ho nedokáže rýchlo spotrebovať, nastane problém a človek sa odrazu necíti dobre.
Koľko je príliš veľa? Toto skutočne záleží od konkrétneho tela, jeho zdravia, celkovej kondície a životosprávy. Každé telo má inak nastavenú hranicu tolerancie histamínu.
Tolerancia každého organizmu by som prirovnala k nádobe, ktorú napĺňate vodou – každý má tú pomyselnú nádobu vo svojom tele inej veľkosti. Niekto má nádobu obrovskú a niekto len maličkú. Tiež je táto pomyselná nádoba a jej veľkosť priamo úmerne závislá na rôznych zdravotných faktoroch. Ak je nádoba plná a začne pretekať, symptómy na seba nenechajú dlho čakať. Dobré zdravie je jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý dokáže ovplyvniť vašu osobnú reakciu na histamín obsahujúce (či produkujúce) potraviny.
Príliš mnoho histamínu spôsobuje symptómy:
-nafukovanie (najčastejší symptóm)
-ďalšie, nie menej nepríjemné symptómy:
-nevoľnosť
-veľká únava
-bolesti hlavy, migrény
-bolesti žalúdka (IBS)
-úzkosť
-zrýchlený tlkot srdca
-žihľavka, svrbenie
-začervenanie kože
-slziace oči
-svrbenie jazyka, pier
-dýchavičnosť
-silné menštruačné bolesti
Môže byť skutočne náročné diagnostikovať HIT, pretože mnohé symptómy sa podobajú na iné ochorenia, ako napríklad potravinové alergie, IBS, senzitivita na lepok, rôzne intolerancie a mnohé iné. Preto je dôležité požiadať lekára o dôsledné vyšetrenie a vylúčenie iných možných príčin vašich ťažkostí predtým, než vám bude stanovená diagnóza histamínovej intolerancie.
Nízkohistamínová diéta
Ako vám môže pomôcť? Dodržiavanie nízkohistamínovej diéty vám môže pomôcť vyriešiť symtómy:
- Znížením celkového množstva histamínu, ktoré dostanete v potravinách
- Elimináciou potravín, ktoré blokujú aktivitu DAO enzýmu
DAO enzým pomáha pri spracovaní a odburávaní histamínu z vášho organizmu. Niekedy tento enzým nedokáže robiť svoju prácu dostatočne, pretože ho blokujú niektoré potraviny. Následne sa histamín nazbiera a preplní vašu pomyselnú nádobu a vy pociťujete nepríjemné symptómy, ktoré znižujú kvalitu vášho života a celkové zdravie.
Pozrime sa spolu na nízkohistamínovú diétu
Zapamätajte si, toto je “nízkohistamínová diéta”, nie “bezhistamínová diéta”. Jej cieľom je znížiť množstvo prijatého a vyprodukovaného histamínu vo vašom tele. Je nemožné eliminovať úplne histamín v organizme.
Pre ľudí s histamínovou intoleranciou sa symptómy zhoršujú s prichádzajúcim večerom. Problémy sa prehlbujú aj vtedy, ak sú zjedené viaceré vysokohistamínové jedlá počas jedného dňa alebo v krátkom čase po sebe. Spomeňte si na tú pomyselnú nádobu.
Ťažkosti sa prejavia vtedy, keď je nádoba preplnená kombináciu prirodzene produkovaného histamínu a histamínu zjedeného v potravinách. Je veľmi náročné kontrolovať množstvo prirodzene produkovaného histamínu v tele, ale príjem histamínu v potravinách sa dá manažovať.
Zistiť, ktoré potraviny sú problematické je v podstate o trpezlivosti a šťastí. Presne pre toto vyzerá histamínová diéta pre každého človeka s HIT inak. Našťastie, je vypracovaných niekoľko všeobecných odporúčaní, ktorými môžete začať.
Tiež zoznam potravín nižšie nech je vám pomôckou na začatie vašej novej, bezproblematickej cesty.
Obsahuje potraviny, ktoré sú vhodné na zredukovanie ťažkostí s prejavmi histamínovej intolerancie. Ak vám táto diéta nezaberá do 14 dní od jej začiatku, vyhľadajte svojho lekára a výživového špecialistu, treba hľadať iný zdravotný problém, histamín to u vás nebude.
Rýchle tipy ako začať
- Čerstvé je najlepšie.
Obsah histamínu v potravinách sa zvyšuje vekom potraviny. Jedenie čerstvých potravín pomáha znižovať produkciu a množstvo histamínu vo vašom organizme.
2. Vyhýbajte sa fermentovaným potravinám.
Fermentované potraviny obsahujú vysokú nálož histamínu. Napriek tomu, že fermentované potraviny sú veľmi prospešné pre naše zdravie, kvôli vysokému obsahu histamínu sú problematické.
3. Čítajte etikety na potravinách
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú ingrediencie s vysokým obsahom histamínu. Tiež nekonzumujte potraviny s pridanými konzervantami, farbivami, prídavnými látkami ako benzoáty a sulficiáty, ktoré zvyšujú obsah histamínu.
4. Mrazte.
Niektoré štúdie dokázali, že mrazenie potravín znižuje obsah histamínu v potravinách. Nedoporučuje sa opätovne mraziť, ak už boli potraviny raz zamrazené, špeciálne pri mäse.
5. Lieky a vitamínové doplnky.
Skontrolujte si obsah svojich liekov a vitamínových preparátov na obsah rôznych stabilizátorov.
6. Pasterizované mliečne produkty sú vhodnejšie.
Niektorí ľudia s histamínovou intoleranciou nedokážu tolerovať vôbec žiadne mliečne produkty. Iní zas tolerujú len malé množstvo. Je ideálne, ak si vyberáte čerstvé, pasterizované a nie fermentované mliečne produkty. Nízky obsah histamínu je v syroch vyrobených z pasterizovaného mlieka.
7. Varenie je vhodnejšie.
Hladina histamínu v potravinách môže byť rozdielna vplyvom prípravy jedla. Varené potraviny majú rovnaký alebo nižší obsah histamínu ako čerstvé, kdežto vyprážané alebo grilované jedlá obsahujú vysoké množstvá histamínu.
Potraviny s nízkym obsahom histamínu
Zoznam potravín s nízkym obsahom histamínu je závislý od zdroja informácií. Je dôležité upozorniť na fakt, že hladina histamínu v potravinách sa určuje veľmi ťažko.
Zoznam potravín SIGHI je dobrým pomocníkom na vašej dennej ceste k lepšiemu zdraviu.
Ovocie: čučoriedky, marhule, brusnice, jablká, mango, broskyne.
Zelenina: cibuľa, batáty, špargľa, brokolica, uhorka, repa, dyňa.
Mäso: čerstvo varené mäso a hydina. Ryby buď čerstvé, alebo mrazené.
Obilniny: kukurica, ryža, ovos, zemiaky.
Dochucovadlá: čerstvé a sušené bylinky, soľ.
Oleje a tuky: živočíšne tuky.
Nápoje: voda, bylinkové čaje, ovocné džúsy (okrem citrusových).
Mnoho z potravín v SIGHI liste nemajú vedecky podložené obsahy histamínu, ide skôr o taký zoznam pozbieraný od ľudí z celého sveta trpiacich na HIT. To znamená, že je skôr nástrojom na začatie zisťovanie vašej osobnej tolerancie histamínu, nie je to zoznam, ktorý bude naisto fungovať každému s histamínovou intoleranciou.
Každý človek si musí sám vyskúšať svoje vlastné tolerované množstvá jednotlivých potravín a možno počas zisťovania prídete na to, že niektoré potraviny sú pre vás absolútne nevhodné ani v minimálnom množstve.
Potraviny s vysokým obsahom histamínu
Ovocie: citrusy, jahody, banány, ananás, hrušky.
Zelenina: baklažán, avokádo, paradajky, olivy, strukoviny.
Mliečne produkty: syry, jogurty, procesované syry.
Bielkoviny: konzervované, údené a sušené mäso/ryby, tuniak, makrela, ančovičky, klobásy, spracované mäsové výrobky, pečeň, obmedzte vajcia na malé množstvo v pečených jedlách.
Obilniny: vyhýbajte sa bielenej pšeničnej múke.
Dochucovadlá: sójová omáčka, pálivé korenie, vínny ocot.
Fermentované potraviny: pivo, víno, nakladaná zelenina, kombucha, kyslá kapusta, kimchi.
Nápoje: káva, alkohol, čierny a zelený čaj, pomarančový džús, citrónová voda
Ako si vyskladať nízkohistamínové jedlo na deň
Poďme si spolu pripraviť jedlo na jeden deň v zásadách nízkohistamínovej diéty:
Raňajky: ovsená kaša s vareným jablkom a mandľovým mliekom
Desiata: marhuľové smoothie s mandľovým mliekom
Obed: zeleninová jednoduchá polievka, dusené kuracie mäso s naturálnou ryžou
Večera: grilovaná mrazená makrela s quinoou a špargľou
Dezert: čučoriedkový chia puding
Eliminačná diéta môže vyzerať nepríjemné a náročne. Sústreďte sa počas nej na potraviny, ktoré môžete jesť a skladajte si recepty čo najzaujímavejšie. Na internete nájdete mnoho inšpiračných webstránok s receptami a návodmi ako žiť s HIT.
Riziko nízkohistamínovej diéty
Bez presných testov na diagnostiku histamínovej intolerancie je najväčším rizikom pre tých, ktorí držia nízkohistamínovú diétu, vynechanie iných možných príčin symptómov.
Ak dodržiavate diétu na histamínovú intoleranciu, predpokladáte, že HIT je vaším základným problémom. Je však veľmi dôležité, aby sa pred stanovením diagnózy HIT a začatím nízkohistamínovej diéty ,najskôr hľadali iné príčiny symptómov. Aby sa vylúčili ochorenia ako celiakia, SIBO, či zápalové ochorenia tráviaceho traktu.
Diéta môže byť veľmi náročná, pretože je obmedzujúca. Niektorí ľudia pracujúci na zmiernení symptómov môžu mať aj iné diétne obmedzenia, ako je FODMAP alebo intolerancia lepku. Keď sú zavedené viaceré diétne obmedzenia, môže byť ťažké dosiahnuť správny nutričný príjem. Spolupráca s profesionálnym výživovým poradcom môže byť užitočná, ak ho máte k dispozícii.
Zrátané a podčiarknuté: Pomáha nízkohistamínová diéta?
Ak je histamínová intolerancia správne diagnostikovaná, sú dobre riešené základné problémy a diagnózy a jedodržiavaná diéta, možno v krátkom čase vidieť obrovské zmeny v kvalite života pacienta. Mnohým pacientom sa podarilo odstrániť žihľavku, vyrážky, bolesti hlavy atď. pomocou nízkohistamínovej diéty. Podľa mojich skúseností túto diétu netreba striktne dodržiavať dlhodobo, ak sa riešia aj základné ochorenia správne a cielene. Je skvelé, ak po stabilizácii stavu prejde pacient postupnou senzibilizáciou a hľadaním tolerovaných množstiev rôznych potravín, upraví svoj životný štýl a obnoví svoj mikrobióm.
Cieľom každej diéty vo finále je vždy väčšia voľnosť v stravovaní a zlepšenie celkovej pohody a zdravia. Okrem toho táto diéta kladie dôraz na čerstvé, nespracované potraviny.
A to je cesta k lepšiemu zdraviu zakaždým!
