Mnohé potraviny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, obsahujú rôzne množstvá FODMAP. Tieto sacharidy môžu spôsobovať tráviace ťažkosti u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). V tejto súvislosti sa často kladie otázka, či aj iné základné potraviny, ako sú mäso, vajcia, morské plody a tuky, môžu obsahovať FODMAP. Dobrá správa je, že tieto potraviny sú prirodzene s nízkym obsahom FODMAP a môžu byť skvelou súčasťou diéty zameranej na zmiernenie tráviacich problémov. V tomto článku si podrobnejšie vysvetlíme, prečo sú tieto potraviny bezpečné a ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Mäso
Mäso, ako napríklad kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie a morčacie, je vynikajúcim zdrojom bielkovín a tukov, ktoré sú pre naše telo mega dôležité. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi svalov a podporujú ich rast, obnovu a funkciu. Tuky v mäse poskytujú telu energiu a pomáhajú vstrebávať dôležité vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.
Keď zviera ešte žije, mäso obsahuje malé množstvo sacharidov vo forme glykogénu, ale tieto sacharidy sa pri spracovaní výrazne znižujú, takže mäso sa stáva potravinou s nízkym obsahom FODMAP. Dôležité je však vyberať si neochutené a nemarinované druhy mäsa. Marinády môžu obsahovať prísady s vysokým obsahom FODMAP, ako sú cesnak, cibuľa, med či jablková šťava. Ak si chcete pripraviť chutné mäso bez obáv, použite bylinky a koreniny s nízkym obsahom FODMAP, napríklad tymian, rozmarín alebo bazalku.
Morské plody
Morské plody, vrátane rýb (ako losos, tuniak, makrela), kreviet, krabov, mušlí či sépií, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a ďalších dôležitých mikroživín. Ryby, najmä mastné ryby ako losos a makrela, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a majú protizápalové účinky. Väčšina morských plodov má veľmi nízky obsah sacharidov, čo znamená, že sú ideálne pre ľudí so zažívacími ťažkosťami spojenými s FODMAP.
Pri výbere morských plodov je dôležité voliť čerstvé alebo konzervované produkty bez pridaných ochucovadiel, ktoré môžu obsahovať skryté FODMAP. Konzervovaný tuniak alebo losos sú napríklad rýchlym a jednoduchým zdrojom bielkovín, ktorý môžete použiť do šalátov, sendvičov alebo cestovín.
Vajcia
Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička bez strachu zo symptómov. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a majú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Vajcia sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie mozgu a očí.
Hoci vajcia obsahujú minimálne množstvo sacharidov, sú považované za potravinu s nízkym obsahom FODMAP. Preto sú skvelou voľbou na raňajky, obed alebo večeru. Pre väčšinu ľudí neexistuje žiadne obmedzenie v počte vajec, ktoré môžu konzumovať týždenne. Avšak pre tých, ktorí majú vysokú hladinu LDL cholesterolu alebo trpia ochoreniami srdca, sa odporúča obmedziť príjem vajec na sedem týždenne.
A malý tip pre lepšie trávenie vajíčiek: ak si chcete spraviť praženicu, alebo omeletu či iné jedlo z pečených vajec, vždy si ich dajte ráno alebo na obed, vyhnite sa im na večeru. Večer si dajte radšej vajce varené napríklad aj vo forme nátierky, či vajíčka v šaláte.
Tuky na varenie
Tuky a oleje používané na varenie, ako je olivový, repkový, avokádový olej alebo kokosový olej, sú s nízkym obsahom FODMAP, pretože neobsahujú sacharidy ani bielkoviny. Sú zložené iba z mastných kyselín, ktoré dodávajú telu energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Navyše, oleje s príchuťou, ako napríklad cesnakový olivový olej, sú bezpečné, pretože cesnak je len infúzovaný do oleja bez toho, aby sa doň dostali FODMAP (keďže FODMAP sú rozpustné vo vode, nie v tuku).
Maslo a ghee (čistené maslo) sú tiež vhodné pre diétu s nízkym obsahom FODMAP. Hoci sa vyrábajú z mlieka, pri ich spracovaní sa odstraňuje laktóza, čo znamená, že sú dobre tolerované aj ľuďmi s intoleranciou na laktózu.
Ako zostaviť vyvážené nízko-FODMAP jedlo?
Pri plánovaní jedál je dôležité vytvoriť vyvážený tanier, ktorý pokryje všetky vaše nutričné potreby. Európske výživové smernice odporúčajú rozdeliť tanier na štyri časti – dve štvrtiny by mali tvoriť zelenina, jedna štvrtina bielkoviny (ako mäso alebo morské plody) a posledná štvrtina by mala obsahovať celozrnné potraviny alebo zdravé sacharidy.
Pridajte do jedla aj malé množstvo zdravých tukov, napríklad extra panenský olivový olej, ktorý pomáha telu vstrebávať dôležité vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Okrem toho zdravé tuky podporujú srdcovo-cievne zdravie a môžu prispieť k dlhovekosti.;-)
Ak ste na diéte s nízkym obsahom FODMAP, nemusíte sa báť, že budete obmedzení len na niekoľko druhov potravín. Mäso, morské plody, vajcia a tuky sú všetky prirodzene s nízkym obsahom FODMAP a môžu byť základom vášho jedálnička. Stačí si dávať pozor na pridané ingrediencie a dochucovadlá, ktoré môžu obsahovať FODMAP. S týmito potravinami si môžete vytvoriť chutné a výživné jedlá, ktoré podporia vaše trávenie a celkové zdravie.
Potrebujete pomôcť s lowFODMAP protokolom? Ozvite sa mi.
Alebo siahnite po mojich ebookoch vytvorených špeciálne pre ľudí s citlivým trávením, IBS, SIBO.
